Záhradný crossfit alebo Ušetríme za fitko a dáme si do tela pod holým nebom

Na jeseň je okolo záhrady lietania ako blázon, takže zhodiť každý víkend pár kíl nebude žiadny problém. Ale pôjdeme na to komplexne, ako vo fitku, aby žiadna partia nezostala ladom. Navyše nám nejde len o chudnutie, máme stravu bohatú na bielkoviny, tak by sme namiesto tuku mohli nabrať aj nejaké to mäso.

Štiepanie dreva je osvedčená záhradná workoutová aktivita. Ak sa do toho chcete extra oprieť, zamerajte sa na väčšie kláty a nech sa fitko schová.

Zahrievame sa na prevádzkovú teplotu

Základ správneho cvičenia (work-outu, ako sa dnes hovorí) je rozcvičenie – zahriatie šliach a svalov, aby niekde niečo neprasklo alebo nevyskočilo. Na rozohriatie je ideálne napríklad hrabanie lístia alebo uschnutej trávy. (Na chvíľu zabudnite, že máte vďaka nášmu odporúčaniu fungl nový fukár.) Ale pomerne slušne zafunguje aj prekyprenie kompostu. Každopádne rozcvičenie nepodceňujte a vydržte sa zahrievať aspoň 10 minút. Ak nemáte veľmi čo hrabať, vyklušite si ešte tri kolieska okolo domu (pozor, ak máte radovku). 

„Rozcvičenie nepodceňujte a vydržte bez väčšej záťaže aspoň 10 minút.“

Horná časť tela

Záhrada je v podstate prírodné fitko, takže na svaly od pása nahor sa ponúka celý rad cvikov, respektíve záhradných prác. Konkrétne:

1. Štiepanie dreva – komplexná aktivita, skvelá na ramená, tricepsy aj bicepsy, a tiež predlaktia. Zároveň vyžaduje pevný postoj, takže spevňuje kompletne tzv. „core“, teda oblasť trupu – brucho aj chrbát súčasne. 

2. Vyrezávanie suchých konárov – izolovanejšie posilňovanie skvelé pre ramená a tricepsy. Každý, kto takú prácu niekedy robil, vie, ako aj tá najdrobnejšia píla oťažie, keď ju dvíhate nad hlavu päťdesiatykrát. 

3. Čerpanie vody – ideálne, keď ju z vodovodnej šachty, pivnice alebo akejkoľvek inej diery v zemi ťaháte ručne. Zamakať si bicepsy, deltové svaly, ale zase aj svaly trupu všeobecne. Keď budete myslieť na to, aby ste pružili v kolenách, urobí to dobre aj predným stehenným svalom (kvadricepsom).

4. Detailná kontrola zeminy – na hrudník nám teraz žiadna extra jesenná práca nenapadá, takže sa premôžeme a dáme 3 série klikov po 10 opakovaní. Môžete medzi nimi priebežne prechádzať od záhonka k záhonku a pozerať, či niekde niečo neplesnivie. 

Dolná časť tela

Nechceme to s rukami zase príliš prehnať a ako vie každý správny cvičenec, „leg day“ vynechávajú len amatéri, čo potom majú kuracie nohy. Takže teraz spodok.

1. Ukladáme drevo – ak ste sa na úvod neflákali so sekerou, máte okolo klátu kopu dreva. Neohýbajte chrbát, drevo zbierame pekne pomocou drepov. Kto si trúfa, zostane komplet v žabákovi, kým nie je drevo na kope. Stačí 5 minút a stehná aj sedacie svaly vám budú doslova horieť.  

„Stačí 5 minút a stehná aj sedacie svaly vám budú doslova horieť.“

2. Rýľujeme záhonky – nehovorte, že nepotrebujete nič zrýľovať. V najhoršom si jednoducho pripravíte nový záhon na budúci rok. Stojte pekne rovno, striedajte nohy a zamakajú si nielen stehná, ale s trochou starostlivosti aj lýtka. Zároveň znova zahrejete bicepsy a predlaktia. 

3. Čistíme odkvapy – toto je hotové mučenie na lýtka a pri tom naťahovaní pekne zapojíte hamstringy na zadnej strane stehien. (Pre istotu pripomíname, aby ste si rebrík dobre zaistili.) No a pretože budete mať najskôr celý čas lakeť nad hlavou, bude to peklo aj pre ramená. Ruky určite striedajte, inak potom nezleziete. 

4. Mŕtvy ťah s krhlou – na záver polievame. Hadicu však necháme spať a zamakáme si s krhlou. Či už naberáte vodu zo suda alebo ju napúšťate z kohútika a potom dvíhate, držte rovný chrbát aj nohy a dvíhajte ju z predklonu. Zadné stehenné svaly (hamstringy) dostanú zabrať. Len opatrne, aby ste nepreťažovali svaly driekovej chrbtice. Vo fitku by ste najskôr mali driekový pás. Prenášanie 10 litrov vody vám tiež dosť spevní trup. 

Nepodceňujte strečing

Hej, zabudli sme povedať, že toto je plán pre pokročilých cvičencov. Takže ak na pohyb veľmi zvyknutí nie ste a celé ste to už absolvovali, vezmite si pár dní voľno. Budete ho potrebovať. Nie, preháňame. Ale rozhodne nie je nutné prejsť týmto všetkým pri každom cvičení. Skôr si vyberajte.

„Odkvapy asi netreba vyberať každú nedeľu a drevo na kúrenie tiež nemusíte štiepať pre celú Prahu-východ.“

Určite sa však po záhradnom work-oute ponaťahujte. Každý sval, ktorý ste zatínali, potrebuje naopak zase natiahnuť. Určite si spomeniete, ako ste to robili na telocviku. Ruky nad hlavu, za hlavu, pod hlavu a tiež predklony, úklony a ďalšie iné naťahovacie klony. Nech sa darí!